BODY PUMP 曲線槓鈴
BODYPUMP課程是塑身與去掉身體脂肪最迅速的方式。 它是一堂利用重量強健與調節身體的課程,而且適合每個想要將肌力訓練加入其有氧訓練的人。 此課程的簡易性,讓BODYPUMP課程成為發展肌力與信心的良好起點。 熱門的音樂與引人入勝動作編排,讓您持續完成每一堂45分鐘或1個小時的運動。 您將會使用到踏板、槓鈴和一組槓片。
假如您剛開始阻力訓練,或肌肉無力,就應該從輕的重量開始。 幾堂課之後,您就會知道適合自己的正確重量。 假如您還是不確定,請教您的上課老師。
BODYPUMP(曲線槓鈴)課程的整體目標在於增進主要肌肉群的肌力與肌耐力,同時燃燒卡路里。 每首歌曲都有特定的訓練目標,而且組合順序均經過精心的安排,以求得最大的運動效果。
每堂課的標準長度為10首樂曲,60分鐘。另外也可省略三頭肌與二頭肌鍛鍊這兩首歌,選擇長度45分鐘的八首曲的課程模式。
每首歌曲訓練目標如下:
1.暖身
開場的歌曲設計用來暖和全身的主要肌肉,讓身體為做好準備。首先,我們會採取BODYPUMP(曲線槓鈴)的標準站姿,即兩腳與臀部同寬,腳趾稍微朝外的良好直立姿勢。收腹,肩膀往下往後維持挺胸,而且膝蓋放鬆。然後簡短執行稍候會做到的每項主要訓練動作,溫暖全身的主要肌群,讓身體做好準備。
2.腿部/屈蹲
第一首真正的鍛鍊歌曲,利用不同速度的屈蹲動作,鎖定訓練目標在最大的股四頭肌、臀部、腿後腱肌群 –慢速是為了增加肌力與強健,快速是為了燃燒卡路里。 學員將在這首歌中,挑戰自己所能承受的對大重量。
3.胸部
重心從腿部轉移到上半身,由於學員要仰臥在長凳上,對齊胸線上下推舉槓鈴,因此需使用較輕的重量。 這首歌曲藉由不同的動作執行範圍與強度,主要訓練肌群以胸、肩與三頭肌為鍛鍊目標。
4.背部
學員恢復標準站姿,進行此堂課最活躍的一首歌。 選擇提舉和划船動作,訓練上背部中段和下背部的姿勢肌群。此外,槓鈴過頭推舉時,心血管系統則因此而高速奔騰。 此動作會運用到上背部中段與下背部的所有肌群,同時鍛鍊臀部與腿部。
5.三頭肌
此時再度躺回踏板仰臥,利用較輕的重量雕塑及強健三頭肌。 對齊胸線胸握住槓鈴,然後藉由彎曲手肘,朝額頭或朝胸降低槓鈴。 其他鍛鍊三頭肌的動作可能包括利用一個槓片做手臂向後肘伸動作、三頭肌伏地挺身與坐姿三頭肌訓練。
6.二頭肌
與其他單一肌群訓練一樣使用較輕的重量,以一連串的抬舉與彎曲手臂動作對二頭肌做孤立肌群訓練。
7.弓箭步蹲舉
在弓步蹲舉這首歌,可選擇是否要加上重量。將一隻腿向前跨出(踩或不踩上踏板),再將後膝朝地板下沉,再次訓練多部位腿部肌群
8.肩膀
運用槓鈴與單手持握槓片,以一系列不同的方式鍛鍊三角肌的各個部位。 動作可能包括以槓片做側面抬舉、垂直上舉、旋轉以及過頭上舉 – 以及永遠不會省略的伏地挺身。
9.腹部
最後的鍛鍊非常依賴運用仰臥起坐和抬腿,再加上經常合併出現、利用體重執行的「盤旋式(hovers)」與「平板式(planks)」動作,集中鍛鍊核心肌群的所有部位。 可以將單一槓片置於胸口或過頭持握增加負荷量
10.緩和運動
這裡經常使用舒緩的音樂,配合最後一連串的伸展動作,完成運動的同時,有助降低任何肌肉酸痛或傷害的危險。
假如您剛開始阻力訓練,或肌肉無力,就應該從輕的重量開始。 幾堂課之後,您就會知道適合自己的正確重量。 假如您還是不確定,請教您的上課老師。
BODYPUMP(曲線槓鈴)課程的整體目標在於增進主要肌肉群的肌力與肌耐力,同時燃燒卡路里。 每首歌曲都有特定的訓練目標,而且組合順序均經過精心的安排,以求得最大的運動效果。
每堂課的標準長度為10首樂曲,60分鐘。另外也可省略三頭肌與二頭肌鍛鍊這兩首歌,選擇長度45分鐘的八首曲的課程模式。
每首歌曲訓練目標如下:
1.暖身
開場的歌曲設計用來暖和全身的主要肌肉,讓身體為做好準備。首先,我們會採取BODYPUMP(曲線槓鈴)的標準站姿,即兩腳與臀部同寬,腳趾稍微朝外的良好直立姿勢。收腹,肩膀往下往後維持挺胸,而且膝蓋放鬆。然後簡短執行稍候會做到的每項主要訓練動作,溫暖全身的主要肌群,讓身體做好準備。
2.腿部/屈蹲
第一首真正的鍛鍊歌曲,利用不同速度的屈蹲動作,鎖定訓練目標在最大的股四頭肌、臀部、腿後腱肌群 –慢速是為了增加肌力與強健,快速是為了燃燒卡路里。 學員將在這首歌中,挑戰自己所能承受的對大重量。
3.胸部
重心從腿部轉移到上半身,由於學員要仰臥在長凳上,對齊胸線上下推舉槓鈴,因此需使用較輕的重量。 這首歌曲藉由不同的動作執行範圍與強度,主要訓練肌群以胸、肩與三頭肌為鍛鍊目標。
4.背部
學員恢復標準站姿,進行此堂課最活躍的一首歌。 選擇提舉和划船動作,訓練上背部中段和下背部的姿勢肌群。此外,槓鈴過頭推舉時,心血管系統則因此而高速奔騰。 此動作會運用到上背部中段與下背部的所有肌群,同時鍛鍊臀部與腿部。
5.三頭肌
此時再度躺回踏板仰臥,利用較輕的重量雕塑及強健三頭肌。 對齊胸線胸握住槓鈴,然後藉由彎曲手肘,朝額頭或朝胸降低槓鈴。 其他鍛鍊三頭肌的動作可能包括利用一個槓片做手臂向後肘伸動作、三頭肌伏地挺身與坐姿三頭肌訓練。
6.二頭肌
與其他單一肌群訓練一樣使用較輕的重量,以一連串的抬舉與彎曲手臂動作對二頭肌做孤立肌群訓練。
7.弓箭步蹲舉
在弓步蹲舉這首歌,可選擇是否要加上重量。將一隻腿向前跨出(踩或不踩上踏板),再將後膝朝地板下沉,再次訓練多部位腿部肌群
8.肩膀
運用槓鈴與單手持握槓片,以一系列不同的方式鍛鍊三角肌的各個部位。 動作可能包括以槓片做側面抬舉、垂直上舉、旋轉以及過頭上舉 – 以及永遠不會省略的伏地挺身。
9.腹部
最後的鍛鍊非常依賴運用仰臥起坐和抬腿,再加上經常合併出現、利用體重執行的「盤旋式(hovers)」與「平板式(planks)」動作,集中鍛鍊核心肌群的所有部位。 可以將單一槓片置於胸口或過頭持握增加負荷量
10.緩和運動
這裡經常使用舒緩的音樂,配合最後一連串的伸展動作,完成運動的同時,有助降低任何肌肉酸痛或傷害的危險。